拉力绳相比于哑铃、杠铃这种大器械，弹力带的安全系数更高、对关节无压力、可以锻炼到全身各个肌肉群，深得广大健身人士的喜爱。

弹力带是室内健身锻炼的好帮手，是可以随身携带的健身房运动。它非常适合懒人，小小的一条不占地方，对新手来说更是零门槛。而且拉力带是阻力训练，比自重训练燃脂要有效。

1 肩部肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

　　动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

　　动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

　　动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

　　作用：

　　可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

　　肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行。

动作1

动作2

　　2 上臂肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

　　动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

　　作用：

　　可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

　　上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

动作1

动作2

　　3 胸背肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

　　动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

　　作用：

　　可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。

　　胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

动作1

动作1侧面

动作2

　　4 腰腹肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

　　动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

　　作用：

　　可加强腰腹部肌群的力量。

　　可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

动作1

动作2

　　5 下肢肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

　　动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

　　作用：

　　可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

　　下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力，预防下肢退行，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。

年轻男性练习方案

　　目的：增加肌肉量，塑造形体；

　　强度：可以选择难度较大的弹力带；

　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)

　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；

　　适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。

　　老年人、女性练习方案

　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；

　　强度：选择难度较低的弹力带；

　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组15-30次，每周4-5次；

　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；

　　适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。